產後腰痛、肚皮松?教你自測腹直肌分離幾指，抓住修複黃金期

　　孕育是偉大的曆程，但給媽媽身體帶來的變化也不容忽視。　“腹直肌分離”是許多產後媽媽面臨的一大困擾，它不僅是肚子松垮的“元凶”，更可能帶來腰背疼痛等健康問題。

　　在正常狀態下，兩排腹直肌中間只有1~3cm的間隙。而在整個懷孕期間，隨著胎兒一天天長大，增大的子宮會將腹直肌拉長、連接力量下降，慢慢導致左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

　　那如何判斷自己有沒有腹直肌分離，又該如何應對呢?

　　一、自測腹直肌分離程度，一個動作搞定!

　　如何判斷自己是否腹直肌分離了呢?有一個自測方法，在家就可以做。

　　1.平躺於硬板床或地墊上，雙腿彎曲，雙腳平放，全身放松，露出腹部。

　　2.食指和中指並攏，指尖垂直輕輕探入肚臍下方約2-3厘米的腹部中線上。

　　3.上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指(這屬於正常情況)如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。

　　2指以內：正常。

　　2-3指：通過康複鍛煉(如腹式呼吸、核心訓練)可能改善。

　　大於3指：屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起腹壁疝氣，需要及時就醫。

　　二、這4類產婦最需警惕

　　並非所有產婦都會發生嚴重的腹直肌分離，但以下因素會顯著增加風險：

　　1. 生理因素

　　經曆多次妊娠分娩、懷有巨大兒、多胞胎妊娠(雙胞胎及以上)、懷孕前體型偏瘦小的女性，更易發生腹直肌分離且程度可能更重。

　　2. 高齡產婦

　　隨著年齡增長，皮膚、韌帶、肌肉纖維的彈性自然下降，這使得高齡產婦腹直肌分離的發病率更高、程度更嚴重，恢複所需時間也更長。

　　3. 孕期飲食不合理

　　有的孕婦擔心肥胖或胎兒太大不願多吃，導致營養不良;或者不控制飲食，食高甜度、高熱量的食品，導致營養不均衡，這些都會造成組織彈性下降。

　　4. 缺乏運動

　　很多女性懷孕後就在家休息，幾乎不做任何體力勞動，肌纖維得不到適當鍛煉，彈性下降。

　　TIPS：

　　有人認為剖宮產術中會分離並縫合腹直肌，因此不會分離。這是誤解!

　　腹直肌分為上、中、下段。剖宮產切口位置較低，手術中主要處理的是下段腹直肌鞘。而分離最常發生且嚴重的部位在肚臍周圍(中上段)，手術無法修複此處。因此，剖宮產媽媽同樣需要進行腹直肌分離的評估和治療。

　　三、腹直肌“分家”不止毀身材，危害不容小覷!

　　1. 腹部松垮

　　讓新媽媽們頭疼的是，腹直肌分離的間隙會逐漸被脂肪組織所填充，腹部出現明顯的松垮褶皺，影響美觀和形體恢複。

　　2. 後背疼痛

　　腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，增加後背疼痛的機會，甚至連起床都變得十分困難。

　　3. 胃下垂

　　孕前務必進行口腔檢查，處理好齲齒、牙周炎等口腔問題。孕期激素變化易導致口腔問題加重，且孕期治療受限，提前解決可避免被動。

　　4. 規避健康風險

　　腹直肌分離嚴重者還可導致髒器移位，使內部髒器下移，如胃下垂，並出現惡心、嘔吐、消化不良等消化系統症狀。

　　四、選對治療方法恢複快

　　臨床上，醫生會根據腹直肌分離程度來給予不同的治療方案。

　　1. 運動治療

　　如果腹直肌分離在2-3 指之間，須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢複到2指之內。

　　注意不要做軀幹彎曲和扭轉的負重練習，這會使腹直肌分離的情況更加嚴重。

　　2. 電生理治療

　　電刺激是臨床上用的比較多的治療方法，簡單有效，患者依從度高。

　　通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對腹部肌群進行強化，同時也可以恢複脊柱生理彎曲和改變骨盆的傾斜度。電刺激還可加速血液循環，同時使肌肉牽拉，刺激生成新的膠原蛋白，緩解背部肌肉放松並達到鎮痛效果。

　　3. 手術治療

　　主要方式是將分裂的腹直肌重新縫合複位，還納腸管。腹白線缺損較大者，可酌情用纖維網片面修補。

　　抓住產後修複黃金期

　　產後6個月至6個月是身體自我修複能力較強的時期，也是進行腹直肌分離康複的“黃金期”。

　　溫馨提醒：媽媽們應重視產後複查，及時進行腹直肌分離評估。一旦發現問題，務必在專業指導下選擇合適的康複方案，切勿盲目鍛煉或置之不理。科學應對腹直肌分離，才能有效恢複核心力量，重獲健康體態，遠離腰背疼痛，享受更有質量的產後生活!